Bài tập thể dục cho bạn “nấm lùn” cải thiện chiều cao

Theo các chuyên gia thì muốn tăng trưởng hay cải thiện chiều cao hiệu quả cho những bạn nấm lùn thì ngoài chế độ ăn uống và một giấc ngủ tốt, các bạn cũng cần phải luyện tập thường xuyên những bài tập hỗ trợ tăng chiều cao. Có như vậy thì chiều cao của bạn nấm lùn mới có cơ hội thay đổi.

Xem thêm : Chia sẽ video bài tập yoga cần tăng chiều cao hiệu quả rõ rệt trong 1 tháng

Với những bài tập hỗ trợ tăng chiều cao đơn giản dưới đây sẽ tăng mức độ hormone tăng trưởng chiều cao trong máu của bạn và nhờ đó kế hoạch tăng chiều cao của bạn cũng nhờ đó mà gấp rút hoàn thành.

Để tăng chiều cao tại sao bạn nên tập luyện?

Khi bạn thực hiện những bài tập có tác dụng cải thiện chiều cao thì nó sẽ tác động tới các cơ của bạn mạnh hơn. Điều này có tác động đến sụn trong cột sống, cần kéo dài cột sống và tăng chiều cao tự nhiên cho bạn. Theo các chuyên gia thể hình thì một bài tập tốt nên bao gồm một loạt những động tác tập cần di chuyển cơ thể thông qua một loạt các chuyển động. Điều này cần cơ thể bạn trở nên linh hoạt hơn và làm cho xương, sụn tiếp nhận nhiều hơn sự tăng trưởng.

Vậy nên, top những bài tập tăng chiều cao dưới đây sẽ rất có hiệu quả và bạn cần thường xuyên luyện tập như một phần quan trọng của quá trình tập luyện thể dục thể thao hàng ngày để có thể tăng chiều cao hiệu quả.

Top bài tập tăng chiều cao đơn giản mà hiệu quả

Lên xà tay

Đây là một bài tập thể dục treo tay đơn giản trên xà nào đó bởi vì nó cho phép trọng lượng thân dưới của bạn căng ra, giảm căng thẳng giữa các đốt sống. Trong thực tế, lên xà đã được biết đến là một bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhất.

 

Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần một thanh xà ngang là đủ để tập luyện hoàn toàn thoải mái với cơ thể. Nếu cơ thể bạn không thẳng, hãy bẻ cong đầu gối của bạn hơi cao cho đến khi bạn treo cơ thể một cách tự do. Khi bạn nắm bắt thanh xà, chắc chắn rằng lòng bàn tay bạn phải chắc chắn và ngón tay cái của bạn phải gần như chạm vào xà.

Trong khi bạn đang lên xà, cố gắng giữ cánh tay, vai và hông là thoải mái nhất có thể. Hãy thử để treo tay trên xà ít nhất 20 giây và lặp lại quá trình này khi bạn có thể tiếp tục lên xà một lần nữa. Bạn nên lặp lại bài tập này tối thiểu là 3 lần mỗi lần luyện tập. Ngoài ra, nếu bạn cố gắng dướn ở mắt cá chân trong khi lên xà, bạn sẽ nhận được một lợi ích gấp đôi.

Bơi cạn

Đây là kiểu bài tập thể dục tăng chiều cao cần tập trung vào lưng dưới của bạn.

Bạn bắt đầu bài tập này bằng cách đặt bụng xuống một mặt phẳng với cơ thể hoàn toàn mở rộng. Đặt cánh tay thẳng trước mặt bạn với lòng bàn tay kia vuông góc với vai dưới sàn nhà. Nâng cánh tay trái của bạn cao hơn cánh tay phải của bạn. Sau đó, giữ chân thẳng, nâng chân phải của bạn khỏi mặt đất cao đến mức bạn có thể làm.

Hãy cố gắng giữ vị trí đó ít nhất 4 giây trước khi nhẹ nhàng hạ chân phải xuống và tiếp tục nâng cao chân trái lên. Bạn giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây. Ngoài ra, thêm trọng lượng vào cổ tay và mắt cá chân để làm tăng sức đề kháng và giảm cơ bắp.

Bài tập cho khung xương chậu

Với việc thực hiện bài tập đơn giản này sẽ cần bạn nhanh chóng cảm thấy các cơ bị căng lên làm tăng áp lực xuống cột sống và hông của bạn.

Bạn sẽ bắt đầu tập thể dục bằng cách nằm trên lưng với vai và cánh tay của bạn được áp sát vững chắc trên sàn nhà. Cong đầu gối và phần mông của bạn lên mức có thể. Tiếp theo, uốn cong lưng để xương chậu của bạn đẩy lên trên.

Giữ vị trí này trong ít nhất 20 giây và cố gắng lặp lại hành động này khi bạn di chuyển lặp lại.

Một số lưu ý để chiến lược tăng chiều cao đạt hiệu quả nhất

Để đạt được hiệu quả tăng chiều cao với những bài tập hỗ trợ tăng chiều cao này thì bạn cũng cần phải chú ý tới những vấn đè sau:

- Trước khi áp dụng bất cứ bài tập nào, bạn hãy đến bác sĩ thăm khám để đảm bảo rằng cơ thể được khỏe mạnh và phù hợp với những hoạt động này.

- Bạn không thể nhận được hiệu quả tăng chiều cao từ những bài tập này trong một sớm một chiều do đó bạn nên thực hiện nhất quán nhưng nên bắt đầu từ từ nếu bạn là một người mới bắt đầu tập luyện. Bạn có thể tăng cường độ tập luyện khi cơ thể đã quen với những bài tập ấy.

- Khi bạn duy trì một lịch luyện tập thể dục với những xử lý kỹ thuật cao sẽ cần bạn nâng cao hiệu quả và duy trì mức hormone tăng trưởng trong cơ thể để tăng chiều cao như ý.

Nói như vậy để thấy rằng, bạn nên tập luyện thường xuyên bên cạnh chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý sẽ cần bạn tăng chiều cao hiệu quả.

Bài tập thể dục tăng chiều cao hiệu quả

Các bài tập thể dục tăng chiều cao dưới đây sẽ cần bạn cộng thêm vài cm nữa vào chiều cao cơ thể.Cat stretch, the bow down, spot jump,… là những bài tập thể dục tăng chiều cao hiệu quả cho lứa tuổi teen năng động và kể cả những người đã bước qua tuổi trưởng thành.

Chiều cao con người phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Nếu như gen di truyền là yếu tố mang tính cố định thì các yếu tố còn lại, trong đó không thể không thể kể đến yếu tố tập luyện là những yếu tố ta có thể tác động vào để cần chiều cao cơ thể phát triển hơn nữa.

Có nhiều bộ môn thể dục thể thao và nhiều động tác tập luyện hỗ trợ sự phát triển của chiều cao. Bạn có thể lựa chọn cho mình một bộ môn thể dục yêu thích như: bóng chuyền, bóng rổ, bơi lội, nhảy dây, đạp xe, hoặc tham gia các bài tập thể dục tăng chiều cao dưới đây.

1. Tư thế Cat stretch (tư thế con mèo)

Cat stretch là tư thế yoga có lợi cho sự lưu thông máu và tăng cường hoạt động hệ tiêu hóa, cần cơ thể hấp thụ đầy đủ các dưỡng chất từ thức ăn. Động tác này chủ yếu tác động đến phần cột sống lưng, vai và hông, ngực, lòng bàn tay cần các cơ tại đây được kéo giãn, tạo điều kiện để cơ thể phát triển chiều dài.

Tư thế được thực hiện như sau: Đặt bàn tay và đầu gối xuống nền nhà, vai thẳng với cổ tay, hông thẳng với đầu gối. Từ từ hít vào, bụng căng hướng xuống sàn, ngực ưỡn ra, đầu ngẩng cao, chân để thư giãn. Sau đó từ từ thở ra, uốn cong lưng, bụng hóp lên, đầu cuối xuống. Lặp lại động tác này 6 lần và tăng cường độ ở các lần sau.

2. Tư thế The bow down (tư thế cái cung)

Bài tập thể dục tăng chiều cao với tư thế gập người “the bow down” được thực hiện bằng tư thế đứng thẳng, hai tay chống hông. Từ từ uốn cong người bạn về phía trước càng xa càng tốt, hai tay đặt xuống nền nhà, giữ đầu gối thẳng, giữ tư thế trong vòng 4 – 8 giây. Lặp lại động tác 6 – 8 lần.

3. Tư thế Forward bend (tư thế uốn cong về phía trước)

Tư thế uốn cong người về phía trước là một bài tập thể dục tăng chiều cao phổ biến được nhiều người áp dụng. Bài tập này bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân đứng cách nhau. Từ từ uốn cong người về phía trước, hai tay úp lại và chạm xuống sàn nhà, giữ đầu gối thẳng. Lặp lại động tác 6 lần.

4. Tư thế Spot jump (tư thế nhảy chuyển chỗ)

Động tác Spot jump là một trong những động tác khá đơn giản nhưng lại có tác dụng cực hiệu quả với chiều cao. Bạn thực hiện bài tập bằng tư thế hai tay đứng cách ra, đầu gối hơi khuỵu xuống. Từ từ bật nhảy, đưa hai tay hướng thẳng lên. Thực hiện động tác này liên tục trong 2 phút, nghỉ 30 giây rồi lặp lại thêm 6 lần nữa.

5. Tư thế Super stretch

Bắt đầu bằng tư thế đứng, bàn tay đan vào nhau đặt ở phía sau cổ, uốn cong đầu của bạn lên hết cỡ. Mỗi lần lại nên giữ động tác kéo dài trong khoảng 5 – 15 giây. Tư thế này sẽ cần bạn thư giãn và kéo dài cơ cổ, phối hợp với các bài tập thể dục khác sẽ cần bạn tăng chiều cao đồng bộ.

6. Tư thế Wall stretch

Tư thế này được thực hiện cùng với một bức tường. Đứng thẳng người, tay chống lên một bức tường, lòng bàn tay hướng vào tường, chân trái bước lên trước, đầu gối hơi khuỵu và dùng lực cánh tay đẩy mạnh vào tường, giữ cột sống của bạn giữ phẳng với tường. Giữ nguyên tư thế “tấn” trong 4 – 6 giây. Lặp lại động tác và chuyển chân.

7. Tư thế The bridge (tư thế cây cầu)

Bắt đầu bằng tư thế nằm xuống, giữ đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Sau đó, từ từ nâng hông và cong cột sống lên. Hãy cố gắng nâng càng cao càng tốt và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Động tác có thể gặp khó khăn lúc ban đầu, nhưng dần dần bạn sẽ làm quen và cảm thấy thoải mái hơn.

Giá trị thực của TPCN tăng chiều cao hay còn gọi là "thuốc tăng chiều cao"

Bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành với xà đơn

Một trong những bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành mang đến hiệu quả cao là xà đơn. Tuy nhiên, tập sao cho đúng cách thì không phải ai cũng biết.

Theo nghiên cứu khoa học, bộ môn xà đơn là bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành nhanh chóng. Tuy nhiên, để đạt được kết quả của bài tập, điều đòi hỏi là bạn phải tập đúng kỹ thuật.

Tập xà đơn sẽ cần kéo giãn toàn thân dưới tác dụng của trọng lực, vì vậy mà cần các lớp sụn giữa các đầu xương phát triển. Bạn có thể tưởng tượng rằng, các đầu xương bị kéo xa nhau ra, áp lực do xương đè nén lên sụn (do trọng lượng của cơ thể) sẽ không còn nữa, các lớp sụn được “giải phóng” mới có điều kiện để phát triển dễ dàng hơn. Khi lớp sụn mới phát triển thì xương sẽ càng dài, nhờ đó chiều cao càng được cải thiện. Vì thế, lựa chọn bài tập xà đơn luyện tập đều đặn mỗi ngày sẽ cần bạn thúc đẩy chiều cao phát triển hiệu quả. Và để đạt được đó, bạn phải biết tập xà đơn đúng cách. Dưới đây là một số lưu ý để bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành này đạt được hiệu quả cao khi tập luyện:

Cách nắm xà đơn

Khi nắm xà đơn, bạn nắm xà cho lòng bàn tay quay vào người. Khi nắm tay như vậy thì đòi hỏi bạn phải dùng lực nhiều hơn khi tập.

Hoặc bạn cũng có thể nắm xà để lòng bàn tay hướng về phía trước. Tùy thuộc vào việc bạn thuận tập để tay như thế nào dễ dàng hơn cho việc tập luyện để chọn 1 trong 2 cách trên. Chú ý khi nắm xà hai tay mở rộng bằng vai.

Lựa chọn xà phù hợp

Để chọn được xà thích hợp, bạn cần phải xác định xem mục đích của việc mình luyện tập là gì. Mỗi loại xà sẽ có một chức năng chính của nó. Chẳng hạn với xà đơn treo tường thì chức năng chính của nó đơn giản chỉ là hít xà, còn đối với xà đơn đa năng hay xà kép thì sẽ cần hỗ trợ cho bạn nhiều bài tập hơn bao gồm bài tập cơ tay, cơ chân, cơ ngực.

Nên tập bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành với xà đơn như thế nào cho hiệu quả?

Bài tập 1:

Tư thế hai tay mở rộng hơn vai nắm xà, treo người tự nhiên.

Co khuỷu tay, kéo người lên cao, đầu ở phía trước xà. Khi gáy gần chạm xà, thì dần thả khuỷu tay ra, thả người xuống trở về tư thế chuẩn bị như ban đầu.

Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập 2:

Tư thế treo người trên xà, hai tay mở rộng hơn vài, chân khép lại duỗi thẳng tự nhiên.

Giữ cho hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế này khoảng 8 giây.

Sau đó từ từ thả lỏng chân xuống.

Thực hiện lặp lại động tác này nhiều lần.

Bài tập 3:

Để thực hiện bài tập tăng chiều cao này, bạn cần chuẩn bị một thanh xà ngang, một vật nặng như bao cát (nặng khoảng 40kg). Lấy một sơn dây buộc chắc chắn vào vật nặng và có bản rộng. Sau đó bạn đặt vật nặng dưới đất, ngay xà. 

Treo người tự nhiên trên xà, mũi chân hướng thẳng xuất đất, hai tay nắm xà mở rộng bằng vai, tay duỗi thẳng.

Móc hai mũi bàn chân vào dây buộc, gồng bàn chân sao cho bàn chân và cẳng chân tạo thành một chiếc móc, kéo căng sợi dây buộc vào vật nặng theo chiều từ dưới lên trên.

Dùng lực tay, từ từ kéo người lên sao cho toàn bộ cơ thể đều bị kéo giãn tối đa, đến mức có thể nhấc dần vật nặng lên khỏi mặt đất.

Giữ tư thế bị kéo hai chiều càng lâu càng tốt. Khi mỏi tay, bạn hạ dần vật nặng xuống.

Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần đến khi mệt thì dừng lại.

Trên đây là một số hướng dẫn cần bạn thực hiện bài tập xà đơn đúng cách để có thể thúc đẩy chiều cao dù đã bước vào tuổi trưởng thành tốt nhất.

Bên cạnh bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành, bạn cũng cần chú ý:

- Thực hiện chế độ dinh dưỡng với thực đơn tăng chiều cao hợp lý, đầy đủ dưỡng chất. Chú trọng vào các thực phẩm chứa nhiều canxi, protein, vitamin D, kẽm, sắt…

- Thực hiện lối sống lành mạnh, cân bằng giữa công việc và nghỉ ngơi. Đặc biệt, bạn cần ngủ đủ 8 tiếng/đêm và không thức quá khuya. Điều này sẽ cần bạn tăng chiều cao hiệu quả. Khi ngủ, hormone tăng trưởng mới hoạt động và kích thích sụn đầu xương cốt hóa làm xương dài ra.

Tăng chiều cao hiệu quả với 3 tư thế tập yoga

Yoga vốn được phái đẹp ưa chuộng bởi nó không chỉ đem lại nhiều lợi ích sức khỏe mà còn cần sở hữu vóc dáng thon gọn lý tưởng. Ngoài ra, bài tập này cũng cần tăng chiều cao vượt trội.

Xem thêm : Ở tuồi 23 bạn vẫn có thể cao thêm 5cm 

1. Động tác “Rắn hổ mang”

Động tác “rắn hổ mang” sẽ cần kéo dài cột sống và tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể, các khớp sụn giữa các đốt sống cũng phát triển, từ đó làm tăng chiều cao hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau: Bạn nằm úp mặt xuống sàn nhà, úp lòng bàn tay, cánh tay để dưới vai. Bắt đầu nâng cột sống bằng cách uốn người lên, nâng cằm lên cao, chú ý càng cao càng tốt. Thực hiện lặp đi lặp lại động tác 3 – 4 lần liên tục với thời gian mỗi lần thực hiện từ 5 – 30 giây.

2. Bài tập Chakrasana

Bài tập này có tác dụng cần tăng cường độ linh hoạt cho cột sống, tăng cường tính đàn hồi và khả năng chịu đựng của cơ thể.

Bắt đầu thực hiện với với tư thế đứng trên sàn nhà, đưa người nhẹ nhàng lên, uốn cong mình, đưa hai tay lên phía trước người, uốn cong khuỷu tay và các ngón tay. Tiến hành kéo căng cơ thể, hít vào trong 3 giây, nâng cao cơ thể rồi từ từ hạ xuống và lặp lại nhiều lần.

3. Sukhasana

Động tác Sukhasana là tư thế khởi nguồn của tất cả các động tác yoga khác. Bài tập này cần cơ thể kiểm soát hơi thở đến toàn bộ hông và lưng của bạn. Để tập Sukhasana, bạn tuân theo các bước:

Bắt đầu với tư thế ngồi bệt trên sàn nhà với 2 chân khoanh và đôi bàn tay đặt thoải mái trên đầu gối.

Hít vào thở ra, chú ý kiểm soát nhịp thở đều đặn.

Giữ lưng thẳng.

Hít vào khi nâng tay lên trên đầu và thở ra khi đưa tay xuống.

Lăp lại động tác này từ 5 – 7 lần.

Nguồn : tổng hợp